Nareszcie przyszło lato! Po tylu zimnych i deszczowych miesiącach w końcu pojawiło się słońce i piękna pogoda. I wiem, że niektórym upały niezbyt służą, ale my jesteśmy bardzo zadowoleni z obecnej aury:) Długie godziny spędzone na świeżym powietrzu, wygłupy na trawie, zabawy w parku i pikniki… dużo pikników! Bo co jak co, ale to właśnie lato i wakacje są najlepszą okazją do celebrowania posiłków na zewnątrz. A skoro o piknikach już mowa, to chciałabym Wam przedstawić nasze ulubione zdrowe przekąski dla dzieci, które zasmakują również rodzicom. Szybkie i naprawdę nieskomplikowane dania, które pokocha nawet niejeden niejadek.

Dostępność mnóstwa sezonowych warzyw i owoców w letnich miesiącach to skarb, z którego powinniśmy korzystać bez opamiętania. Chyba nie muszę Wam tłumaczyć, że podstawę naszej codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Dostarczają nam one wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników, oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju różnych chorób (na przykład choroby układu krążenia, cukrzyca, i niektóre nowotwory). Owoce i warzywa oraz 100% przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu (na przykład soki owocowe w kartonach) są również w większości niskokaloryczne, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dlatego właśnie, zdrowe przekąski dla dzieci, o których chcę Wam dzisiaj powiedzieć są z warzyw i owoców – same witaminki!

Przepisy na zdrowe przekąski dla dzieci

Doskonale wiem, że słoneczna i ciepła pogoda nie sprzyjają zbyt długim wizytom w kuchni, dlatego nasze przekąski nie wymagają zbyt dużo pracy, ani czasu. No może poza warzywnymi muffinkami z brokułami, których przygotowanie zajmuje jakieś 10 minut, a kolejne 20 trzeba poświęcić na ich upieczenie. Sałatka owocowa i pałeczki warzywne z sosem jogurtowym są o wiele szybsze do zrobienia.

Zdrowe przekąski dla dzieci – muffinki z brokułami

Aby przyrządzić te pyszne muffinki z brokułami będziecie potrzebować następujących składników (na ok. 10 muffinów):

pół główki brokuła
2 x spore jajka
pół szklanki mąki
pół szklanki startego sera (my używamy startej mozzarelli)
pół łyżeczki proszku do pieczenia
sól i pieprz do smaku

Brokuła drobno kroimy na malutkie kawałeczki i wrzucamy do dużej miski. Dodajemy jajka i mieszamy, aby powstała jednolita „papka”. Następnie dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, przyprawy, a na końcu ser. Całość dokładnie mieszamy i wykładamy do muffinkowych foremek. Pieczemy ok. 20-25 minut, w piekarniku nagrzanym do 180°C, aż zarumienią się na złocisty kolor. Po wyjęciu z piekarnika czekamy ok. 15 minut aż ostygną i serwujemy je naszym małym głodomorom.

Zdrowe przekąski dla dzieci – warzywne pałeczki z sosem jogurtowym

Chrupiące warzywa z sosem jogurtowym to nasza kolejna propozycja. Bohaterami tej przekąski są: marchewka, seler naciowy, żółta i czerwona papryka oraz ogórek. Wszystkie te warzywa kroimy w słupki tej samej wielkości i podajemy z jogurtem naturalnym – z odrobiną pieprzu i czosnku w proszku. U nas to jest totalny hit – dziewczynki lubią chrupać warzywa – szczególnie w przerwach pomiędzy zjazdem ze ślizgawki, a skakaniem na trampolinie:)

Zdrowe przekąski dla dzieci – sałatka owocowa

Nie ma chyba lepszej przekąski w ciepłe dni niż sałatka owocowa! Sekret naszej tkwi w takiej samej ilości każdego ze składników – bierzemy po „garści” pokrojonych truskawek, moreli, białych winogron i gruszek, dodajemy maliny i włala! Słodziutka, orzeźwiająca sałatka owocowa jest gotowa. Ponieważ są to aromatyczne owoce sezonowe, nie potrzebujemy nawet do niej żadnego dressingu. Mówię Wam – to jest niebo w gębie! Oczywiście składniki możecie miksować do woli, według Waszych upodobań. Smacznego!

Świetnym uzupełnieniem każdej takiej przekąski są soki owocowe i warzywne, które dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania substancji. Są one doskonałym źródłem witamin, tych samych które znajdowały się w owocach i warzywach, z których soki zostały wykonane. Na przykład szklanka soku pomarańczowego pokrywa aż ok. 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, sok marchwiowy to źródło prowitaminy A. Sok pomidorowy natomiast dostarcza do organizmu potas oraz witaminy np. witaminę C i kwas foliowy. Poza cennymi substancjami mineralnymi, w sokach znajdziemy również związki polifenolowe, które chronią nasz organizm przed wpływem wolnych rodników.

Jak już wspominałam – podstawą zbilansowanej diety są warzywa i owoce, w 5 porcjach dziennie. Jedną z tej magicznej piątki, może być właśnie szklanka soku, dzięki której nasz organizm zyskuje całą gamę zawartych w owocach składników odżywczych. Według specjalistów do spraw żywienia – już około 200 ml soku stanowi jedną z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców. Zdziwieni? Ja byłam bardzo, kiedy się o tym dowiedziałam. Poniżej obalę inne mity na temat soków w kartonach, które na pewno Was zadziwią.

Fakty i mity dotyczące soków

MIT 1: Soki owocowe są dosładzane, a co za tym idzie – wysokokaloryczne

Sok 100%, także ten pasteryzowany, powstaje z owoców, i zgodnie z prawem nie może być dosładzany, a także nie może on zawierać barwników, ani żadnych sztucznych substancji. Dzięki surowym restrykcjom w UE związanym ze składami soków, mamy pewność, że producent nie dodaje cukru, gdyż byłoby to po prostu złamaniem prawa. Cukier, jaki widzimy na opakowaniu w tabeli wartości odżywczych soku w kartonie, to ten sam naturalny cukier i w tej samej ilości, jaki znajdował się w owocach, a nie cukier dodany przez producenta, a co za tym idzie – wartość kaloryczna soków jest zbliżona do wartości owoców, z których te soki powstały. Zaznaczę tutaj, że nie należy soku mylić z innymi produktami do picia, co niestety często się zdarza.

MIT 2: Soki zawierają konserwanty

To kompletna bzdura. Produkcja wszystkich soków jest ściśle regulowana przez Unię Europejską i przepisy krajowe, oraz podlega rygorystycznym obostrzeniom. Dlatego też, do soków owocowych i warzywnych zabronione jest dodawanie substancji konserwujących i słodzików, oraz sztucznych barwników i aromatów innych niż tych otrzymywanych z owoców i warzyw, z których te soki są wyprodukowane. Dzięki takim przepisom żaden sok 100%, także ten z kartonu nie zawiera konserwantów ani żadnych dodatków.

MIT 3: Soki powstają z rozcieńczanych soków zagęszczonych

To błędne stwierdzenie, w które niestety często wierzymy. Zgodnie ze wspomnianymi już regulacjami prawnymi Unii Europejskiej, zarówno soki owocowe, jak i 100% soki warzywne, odtwarzane z soku zagęszczonego, muszą zawierać maksymalnie taką samą ilość wody, jaką zawierały warzywa i owoce, z których powstały. Dodanie przez producenta jej większej ilości do soku zagęszczonego byłoby złamaniem prawa, więc możemy być spokojni.

MIT 4: Pasteryzacja soków to szkodliwy proces

Rolą pasteryzacji jest zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia. To proces w pełni bezpieczny i w pełni zdrowy, bo polega tylko na krótkotrwałym podniesieniu temperatury produktów, a następnie szybkim ich schłodzeniu. Jest bardzo podobnym procesem do tego, który sami czasem stosujemy w domu podczas robienia przetworów. To właśnie dzięki pasteryzacji soki zyskują dłuższy termin przydatności do spożycia.

MIT 5: Soki ze sklepu zawierają mało witamin

Nie. Nie. Nie. Soki owocowe otrzymuje się z owoców, zawierają więc one witaminy i substancje odżywcze z nich pochodzące i to w bardzo zbliżonych ilościach. Nie ma znaczenia czy jest to sok przygotowany w domu, sok jednodniowy czy pasteryzowany, z dłuższym terminem przydatności do spożycia, czy też odtworzony z soku zagęszczonego.

Muszę też wspomnieć o właściwościach i walorach opakowań kartonowych, w których często dostępne są soki. Są to opakowania całkowicie bezpieczne, a ze względu na zastosowane przebadane materiały, nie wywierają one negatywnego wpływu na zawarte w nich produkty, ani na nasze zdrowie. Atutem opakowań kartonowych jest ich wielkość dostosowana do różnych wymagań konsumentów oraz niewielka waga, dlatego na przykład kartonik soku, to wygodny i prosty sposób na dostarczenie organizmowi jednej z niezbędnych porcji warzyw i owoców. Opakowania kartonowe chronią soki przed działaniem czynników zewnętrznych, a materiały wchodzące w ich skład nadają się do recyklingu, przez co są ekologiczne. Dodatkowo, oprócz pasteryzacji, wyjałowione aseptyczne opakowanie kartonowe, zapewniają produktom spożywczym dłuższy termin przydatności do spożycia bez konieczności stosowania konserwantów.

Mam nadzieję, że skorzystacie z naszych łatwych przepisów na zdrowe przekąski dla dzieci! Cieszcie się z pięknej, letniej pogody i spędzajcie jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Cieszę się również, że mogłam przybliżyć Wam trochę faktów dotyczących soków owocowych i warzywnych – mam nadzieję, że zagoszczą one w Waszej codziennej diecie na dobre. Pamiętajcie, że zdrowa dieta i zbilansowane odżywianie jest nie tylko mało skomplikowane, ale również przynosi bardzo istotne i odczuwalne korzyści zdrowotne!

A teraz WYZWANIE dla WAS!

Serdecznie Was zachęcam, abyście tak, jak i my dołączyli do ekipy #WYZWANIE5PORCJI

Zgodnie z zaleceniami specjalistów do sprawy żywienia każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 400 g owoców i warzyw, podzielonych na 5 porcji. Porcja warzyw i owoców powinna swoim rozmiarem odpowiadać garści osoby ją spożywającej. Za porcję można również uznać szklankę/kartonik (200 ml) soku, co jest świetną alternatywą, szczególnie w upalne dni. U nas – dzień bez #5Porcji to dzień stracony! To jak będzie – dołączycie do nas? <3